ביולי 2019 פרסם ארגון הבריאות העולמי מסמך המלצות לצמצום הסיכון למחלות הדמנציה.
ההמלצה ה-1 מתייחסת להשפעה החיובית של פעילות גופנית לצמצום הסיכון לדמנציה.
מה הקשר בין פעילות גופנית לדמנציה?
השתתפות סדירה בפעילות גופנית לאורך זמן נמצאה קשורה לצמצום הסיכון לדמנציה.
במחקר רחב היקף שנערך בנוגע לגורמי סיכון למחלת אלצהיימר בבריטניה, ארה"ב ואירופה, ובו בדקו שבעה גורמי סיכון ספציפיים, מצאו החוקרים שפעילות גופנית היתה בעלת ההשפעה המשמעותית ביותר לצמצום הסיכון לפתח את המחלה. החוקרים העריכו שפעילות גופנית לאורך זמן יכולה להביא להפחתה של עד 1.5 מיליון מקרים בשנה במדינות אלו.
עם זאת, מחקרים אחרים מציינים שההשפעה של פעילות גופנית על תפקוד מוחי עשויה להיות אישית ואף שונה מאדם לאדם.
מומלץ לאכל אדם למצוא את אופי, עוצמת ותדירות הפעילות הגופנית המשפיעה עליו לטובה.
(להלן מובאות המלצות כלליות בלבד).
למה פעילות גופנית משפיעה לטובה על תפקוד מוחי?
טרם נמצאה תשובה חד משמעית לשאלה זו.
מספר מחקרים העלו אפשרות שפעילות גופנית מביאה להגדלה ברקמת המוח.
קיימת השערה שפעילות גופנית מונעת ניוון של מבנה מוחי הנקרא היפוקמפוס, שמוכר כבעל תפקיד חשוב בתפקודי זיכרון. אחד המחקרים הראה שפעילות גופנית אירובית מלווה בעלייה של BDNF (חומר הנוצר במוח ומשפיעה על התפתחותו) והגדלה נפח ההיפוקמפוס.
השערות נוספות מתייחסות להשפעות אפשריות של פעילות גופנית להגברת זרימת הדם למוח, ייצור מוגבר של חומרים מוליכים במערכת העצבים, הקלה על תהליכי דלקת או יצירת שינויים בשפעול גנים מסוימים.
בנוסף, לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה על המוח גם באופן עקיף.
לדוגמה, השפעה על גורמי סיכון למחלות לב-ריאות, יתר לחץ דם, תנגודת אינסולין, רמות כולסטרול גבוהות, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.
מהי הפעילות המתאימה ביותר לצמצום הסיכון לדמנציה?
בספרות ניתן למצוא המלצות על פעילות גופנית אירובית, כלומר פעילות שמביאה לעלייה בקצב תפקוד הלב והריאות.
פעילות בעצימות גבוהה נמצאה כבעלת הפוטנציאל המגן ביותר.
כמה זמן צריך להתאמן?
עבור אנשים מעל 18 ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי הן :
פעילות אירובית בעצימות גבוהה (ריצה, רכיבת אופניים, משחק סקווש) – לפחות 75 דקות בשבוע
או
פעילות אירובית בעצימות בינונית (הליכה, ריקודים, שחייה נמרצת) – לפחות 150 דקות בשבוע.
משטר פעילות גופנית לאורך זמן עם תדירות כמוזכר לעיל נמצאה כבעלת השפעה לצמצום הסיכון לדמנציה עד למשך 25 שנה.
באיזו עוצמה מומלץ להתאמן?
מומלץ שהפעילות הגופנית תהיה פעילות אירובית, כך שתהיה עלייה בדופק.
משך הפעילות צריך להיות לפחות 10 דקות ברצף, אולם מומלץ משך 30 דקות ברצף.
בנוסף, לאנשים בני 65+ המעוניינים ליהנות מהשפעות בריאות נוספות, מומלץ לבצע פעילות גופנית לחיזוק שרירים פעמיים בשבוע.
מקורות:
Krell-Roesch , J. et al. (2018). Leisure-Time Physical Activity and the Risk of Incident Dementia: The Mayo Clinic Study of Aging. Journal of Alzheimer’s Disease, 63, 149–155
Livingston, G. et al. (2019). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet, 396, 413-446.
Mortimer, J. A. & Stern, Y. (2019). Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology, 92, 362-363.
Müller,P., Taubert, M. & Müller N.G. (2019). Physical Exercise as Personalized Medicine for Dementia Prevention?. Frontiers in Physiology, 10, 1-5.
World Health Organization Guideline. (2019). Risk reduction of cognitive decline and dementia.
https://www.who.int/publications/i/item/risk-reduction-of-cognitive-decline-and-dementia.
